一年一度的高考、中考就要到了，尤其在面對2020年“新冠肺炎”疫情全球肆虐的特殊時刻，作為家長該如何為應考的孩子助力呢？答案是：為孩子做出既清潔衛生又營養均衡的美食大餐就是首要任務了。那麼，這樣的美食大餐該咋做呢？今天，河南省衛生健康委、河南省科協、河南省疾控中心聯合為家長支招。家長們，快來查收這份“高考飲食寶典”吧！

　　緊繃食品安全這根弦

　　如果條件允許，考生盡量選擇在家吃飯。考試期間，正值盛夏，各種食物很容易腐敗變質，所以一定要選擇新鮮的應季蔬菜、水果。

　　蔬菜包括：西紅柿、黃瓜、豆角、絲瓜、青紅椒、小白菜、茄子、花菜。

　　水果包括：西瓜、桃子、櫻桃、車厘子、甜瓜、香瓜。

　　雖然現在物流、快遞業務非常方便，但還是推薦多選擇當地的應季蔬菜，一是“一方水土養一方人”，二是本地的食材免於長途運輸，所以更加新鮮，營養成分不易流失。

　　食物多樣合理搭配

　　世界上沒有任何一種食物是全營養的，所以食物多樣、粗細搭配、葷素搭配就顯得格外重要。建議考生每天的食物種類最好在25種以上，至少15種以上。

　　五色養五髒，如紅色養心、綠色養肝、黃色健脾、白色潤肺、黑色補腎，選購食材就要選紅、綠、黃、白、黑，各種顏色的食材，做到巧妙搭配，纔能達到色、香、味俱全的視覺效果。這樣的美味大餐對於考生來說不僅營養豐富，而且能夠愉悅心情，有利於內啡?的釋放，對於提高考試成績有著十分重要的意義，希望家長、學生高度關注應考期間的合理膳食。

　　早餐食譜

　　主食：新鮮饅頭或花卷、全麥面包、包子50-100g，具體的量因性別、身高體重的不同略有增減；另加煮雞蛋一個、蒸山藥一段、蒸紅棗2-3個；

　　堅果：核桃2個或開口笑5-10g；

　　水果：桃子一個或葡萄適量；

　　粥類：牛奶燕麥粥、小米綠豆粥、豆漿適量（三選一）；

　　副食：黃瓜拌木耳、小白菜炒豆腐、青椒炒土豆片、茄丁炒西紅柿、醋溜豆芽（五選二）。也可根據個人喜好適當調整。

　　午餐食譜

　　主食：雜糧米飯（白米、紫米、花生米三合一），其中以白米為主，紫米、花生米適量添加，這款米飯營養更加全面；

　　副食：清蒸鱸魚、清燉排骨、醬牛肉（三選一或其它）

　　炒菜：胡蘿卜炒肉片、蘑菇炒肉片、西紅柿炒雞蛋、青菜炒黑木耳、青椒炒豆腐、麻醬豆角（六選四，也可按個人喜好調整）

　　水果：首推西瓜，西瓜不僅解暑降溫，而且清涼止渴，但是盡量吃新鮮的，切勿吃冰箱冷藏的；

　　湯類：三豆飲（綠豆、紅豆、黑豆），綠豆為主，可根據個人口味添加冰糖，同樣因人而異；銀耳紅棗羹；雞蛋湯。

　　晚餐食譜

　　主食：饅頭、花卷、油餅、包子；

　　副食：黃瓜拌豆乾、粉皮拌黑木耳、水煮花生米、蒜蓉炒生菜（四選二）；

　　粥：八寶粥、小米綠豆紅棗粥。

　　補充能量：隨身攜帶稍大一點的水杯，及時補充水份，備一塊巧克力或糖塊，以防低血糖的發生。

　　注意事項

　　盡量保持原來的生活習慣，略加調整即可；要因人而異，不要盲目跟風，預防食物過敏，平時沒吃過的食材盡量不要在應考期間吃；盡量選平性的易消化的食物，以利於胃腸道的消化與吸收，最好忌辛辣食物；遵循“三減三健”的原則，即減鹽、減油、減糖，應考期間尤其要注意減鹽；飯吃八分飽，以免進食過多對胃腸道造成不適，進而影響大腦的供血供氧；吃冷飲要注意：冰箱裡冷藏的食物不宜拿出來直接進食，最好吃新鮮的食物，以免發生急性胃腸炎而影響考試；冰箱要及時清潔，以防李斯特菌對人體的傷害。

　　適量運動，同樣助力考試，忌大運動量。保持一顆平常心，輕松應考。

　　住校生如何注重合理膳食

　　呼吁學校領導也要為高考、中考學子助力。

　　首先，學校餐廳要保證食品的安全性。人以食為天、食以安為先、責任重於山；其次，注重應考學生食物多樣性的原則，以達到營養均衡的目的；再次，學生自備少量的堅果、酸奶，必要時做一下食物的補充，及時調整狀態，讓自己保持旺盛的精力，去積極應考；

　　最後，預祝所有考生都能發揮出自己最好的水平。