高考飲食寶典 如何讓考生吃得科學營養又精神

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來源: 作者: 編輯:張靜怡 2020-07-02 08:40:00

  一年一度的高考、中考就要到了,尤其在面對2020年“新冠肺炎”疫情全球肆虐的特殊時刻,作為家長該如何為應考的孩子助力呢?答案是:為孩子做出既清潔衛生又營養均衡的美食大餐就是首要任務了。那麼,這樣的美食大餐該咋做呢?今天,河南省衛生健康委、河南省科協、河南省疾控中心聯合為家長支招。家長們,快來查收這份“高考飲食寶典”吧!

  緊繃食品安全這根弦

  如果條件允許,考生盡量選擇在家吃飯。考試期間,正值盛夏,各種食物很容易腐敗變質,所以一定要選擇新鮮的應季蔬菜、水果。

  蔬菜包括:西紅柿、黃瓜、豆角、絲瓜、青紅椒、小白菜、茄子、花菜。

  水果包括:西瓜、桃子、櫻桃、車厘子、甜瓜、香瓜。

  雖然現在物流、快遞業務非常方便,但還是推薦多選擇當地的應季蔬菜,一是“一方水土養一方人”,二是本地的食材免於長途運輸,所以更加新鮮,營養成分不易流失。

  食物多樣合理搭配

  世界上沒有任何一種食物是全營養的,所以食物多樣、粗細搭配、葷素搭配就顯得格外重要。建議考生每天的食物種類最好在25種以上,至少15種以上。

  五色養五髒,如紅色養心、綠色養肝、黃色健脾、白色潤肺、黑色補腎,選購食材就要選紅、綠、黃、白、黑,各種顏色的食材,做到巧妙搭配,纔能達到色、香、味俱全的視覺效果。這樣的美味大餐對於考生來說不僅營養豐富,而且能夠愉悅心情,有利於內啡?的釋放,對於提高考試成績有著十分重要的意義,希望家長、學生高度關注應考期間的合理膳食。

  早餐食譜

  主食:新鮮饅頭或花卷、全麥面包、包子50-100g,具體的量因性別、身高體重的不同略有增減;另加煮雞蛋一個、蒸山藥一段、蒸紅棗2-3個;

  堅果:核桃2個或開口笑5-10g;

  水果:桃子一個或葡萄適量;

  粥類:牛奶燕麥粥、小米綠豆粥、豆漿適量(三選一);

  副食:黃瓜拌木耳、小白菜炒豆腐、青椒炒土豆片、茄丁炒西紅柿、醋溜豆芽(五選二)。也可根據個人喜好適當調整。

  午餐食譜

  主食:雜糧米飯(白米、紫米、花生米三合一),其中以白米為主,紫米、花生米適量添加,這款米飯營養更加全面;

  副食:清蒸鱸魚、清燉排骨、醬牛肉(三選一或其它)

  炒菜:胡蘿卜炒肉片、蘑菇炒肉片、西紅柿炒雞蛋、青菜炒黑木耳、青椒炒豆腐、麻醬豆角(六選四,也可按個人喜好調整)

  水果:首推西瓜,西瓜不僅解暑降溫,而且清涼止渴,但是盡量吃新鮮的,切勿吃冰箱冷藏的;

  湯類:三豆飲(綠豆、紅豆、黑豆),綠豆為主,可根據個人口味添加冰糖,同樣因人而異;銀耳紅棗羹;雞蛋湯。

  晚餐食譜

  主食:饅頭、花卷、油餅、包子;

  副食:黃瓜拌豆乾、粉皮拌黑木耳、水煮花生米、蒜蓉炒生菜(四選二);

  粥:八寶粥、小米綠豆紅棗粥。

  補充能量:隨身攜帶稍大一點的水杯,及時補充水份,備一塊巧克力或糖塊,以防低血糖的發生。

  注意事項

  盡量保持原來的生活習慣,略加調整即可;要因人而異,不要盲目跟風,預防食物過敏,平時沒吃過的食材盡量不要在應考期間吃;盡量選平性的易消化的食物,以利於胃腸道的消化與吸收,最好忌辛辣食物;遵循“三減三健”的原則,即減鹽、減油、減糖,應考期間尤其要注意減鹽;飯吃八分飽,以免進食過多對胃腸道造成不適,進而影響大腦的供血供氧;吃冷飲要注意:冰箱裡冷藏的食物不宜拿出來直接進食,最好吃新鮮的食物,以免發生急性胃腸炎而影響考試;冰箱要及時清潔,以防李斯特菌對人體的傷害。

  適量運動,同樣助力考試,忌大運動量。保持一顆平常心,輕松應考。

  住校生如何注重合理膳食

  呼吁學校領導也要為高考、中考學子助力。

  首先,學校餐廳要保證食品的安全性。人以食為天、食以安為先、責任重於山;其次,注重應考學生食物多樣性的原則,以達到營養均衡的目的;再次,學生自備少量的堅果、酸奶,必要時做一下食物的補充,及時調整狀態,讓自己保持旺盛的精力,去積極應考;

  最後,預祝所有考生都能發揮出自己最好的水平。

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