專家建議:高考期間飲食均衡最有效

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來源: 新浪教育 作者: 編輯:張靜怡 2020-07-07 11:44:00

內容提要:『營養素並不嬌貴,並不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。』劉慶春說:『均衡膳食,維持蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的正常比例,食補,簡單有效。』由於考試這種應激狀態對營養素消耗較大,如果是明確成分的維生素類、礦物質類等多維營養素,可以考慮適當服用。

  專家介紹:  

  范志紅:中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授,食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事,中國酒店協會美食營養顧問,中國烹飪協會美食營養委員會專家委員,中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。  

  劉慶春:營養醫生,武警總醫院醫務部辦公室主任,中國醫學救援協會辦公室副主任,副主任營養醫師,碩士生導師,武警部隊營養專業委員會主任委員,中國醫學科普學會委員、中國醫學救援協會理事。  

  健康守則  

  飲食均衡  

  “營養素並不嬌貴,並不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。”劉慶春說:“均衡膳食,維持蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的正常比例,食補,簡單有效。”由於考試這種應激狀態對營養素消耗較大,如果是明確成分的維生素類、礦物質類等多維營養素,可以考慮適當服用。 “注意按照推薦劑量來吃,不要隨意多吃,因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。”范志紅提醒說。  

  乾腦力活兒,飲食宜清淡。劉慶春說:蛋白質中的氨基酸的確很必要,多種神經遞質要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質,吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚,一個蛋,一杯奶,加上六兩主食,就足夠了。蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白?,吃高蛋白食物給胃和肝髒帶來的壓力都比較大,而脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來幫忙。如果你乾了一天體力活兒,可以用大魚大肉慰勞自己,但乾了一天腦力活兒,飯後還要繼續乾,就不能多吃給消化系統帶來沈重負擔的食物。壓力越大,越要吃清淡簡單的食物。纔能保證飯後不至於昏昏欲睡,腦力效率下降。  

  多吃粗糧薯類、豆類,補充B族維生素。范志紅說:補充大腦活動所需的營養成分,以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙?膽鹼的合成原料,在蛋黃、大豆裡最為豐富,所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1,因為它在人體中的儲存量最小,幾天攝入不足就可能對工作效率有所影響。適當吃些粗糧薯類、豆類來補充B族維生素很有必要。此外,這些食品的血糖反應較低,有利於長時間維持精力和情緒的穩定,保證學習工作的效率。  

  少吃鹽,多吃蔬菜水果有利於穩定情緒。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利於保持情緒沈穩平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維,能預防便秘,還有助於抵抗壓力。”范志紅說:最好少吃產氣蔬菜,如西藍花、洋蔥、牛蒡等。  

  原則總結。范志紅說:食物安全、保證大腦高效運作、睡眠質量良好,是備考的三大健康“法寶”。建議父母們親自選購食物,為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品,因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良影響,不利於集中精力學習。  

  推薦食譜  

  早餐 淀粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果齊備即合格  

  范志紅:吃兩個菜肉包子,一碗小米粥,一個蛋,加上一把草莓、一勺核桃仁,就是適合考生的優質早餐。孩子從吃完早飯到上午學習、考試結束,通常需要3個小時以上,甚至更久,如果早餐馬虎,就難以保證幾個小時之內穩定發揮高效的腦力。  

  劉慶春:西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜,也是營養元素完備的早餐。粥裡面可以加各種米、粗糧。  

  午餐 一肉一蔬一湯菜,別不吃主食  

  劉慶春:備考期間最好准備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪,芹菜豆乾、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜,可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起,如炒三絲等,但要保證飲食清淡,不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來說,一天吃蔬菜400-500克,水果200克左右,也就是說一天一個大苹果足矣。  

  晚餐 別把面條當菜,晚飯七分飽  

  劉慶春:考生每餐只吃個八分飽,晚餐也不能例外,否則胃腸道負擔過重,會影響學習。北方地區容易將面條,如炸醬面加些菜,就當一道菜了。但面條、饅頭都是主食,還需要加兩個菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。  

  加餐 加點谷類或水果  

  范志紅:考試之前應充分休息。如果一定要學習到11點以後,准備的夜宵要易消化,不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等,別吃烤肉串之類食物。  

  劉慶春:原則是加點谷類或水果,不建議加荷包蛋等蛋白質食物,可補充點水果或喝點粥、酸奶、牛奶來補充糖分。如果晚上12點時休息,8點就要加餐,別太晚。  

  問題聚焦  

  孩子現在學習得很晚,我們准備了濃咖啡、濃茶、紅牛等提神飲料,適合嗎?  

  范志紅:最好不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困,但會消耗更多的營養素,並影響夜間的睡眠質量。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號,身體也就不能及時地休整,最終反而不利於精力的恢復。讓孩子徹底擺脫疲勞困擾,保持最佳狀態,還是要從根本入手,學生長期處於高壓學習狀態,精神高度緊張,加上休息時間有限,很容易導致氣血虧虛,如果采用強制提神的方法不僅無法達到預期效果,甚至透支學生體力,嚴重損害考生的身心健康,

  女生最怕碰上“倒霉期”,吃避孕藥調整對身體有害嗎?  

  北京婦產醫院婦科主任盧丹:作為高三學生,仍處在青春期,生殖系統尚未完全成熟,生殖內分泌的調節功能還處於從少女期向性成熟期的過渡階段,因而對成年人是安全劑量的避孕藥對她們來說就可能是超量的,出現副作用的可能性和嚴重程度必然明顯高於成年人。服用避孕藥常見的副作用有胃腸道反應,類似早孕反應的癥狀:表現為惡心、食欲減退甚至嘔吐、腹瀉;神經系統癥狀:表現為頭暈、乏力、嗜睡。此外,有可能發生月經不調甚至大出血。服藥會使考生因身體不適而影響注意力,結果反而會影響考試的效果。  

  為了防止考場上緊張,提前吃一些鎮定劑可以嗎?  

  劉慶春:不建議吃鎮定劑,青少年神經系統發育不完善,吃鎮定劑會損傷大腦神經。但如果備考階段失眠嚴重,可以考慮吃點治失眠的安定劑,但不建議長期服用。

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