“三月不減肥，四月徒傷悲”，春暖花開，又到了一年一度的減肥季，你是否正在為如何科學減肥而發愁？

　　近日，國家衛生健康委發布了《成人肥胖食養指南（2024年版）》，這份指南以食養為基礎，依據現代營養學理論和相關證據，以及我國傳統醫學的理論和調養方案，提出了具有多學科優勢互補的成人肥胖患者食養基本原則和食譜示例。快來學習吧！

　　減重指南

　　成人肥胖患者日常食養原則和食物選擇建議：

　　控制總能量攝入，

　　保持合理膳食

　　01

　　一日三餐合理分配，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。主食粗細搭配，減少精白米面，建議每日攝入全谷物（如營養素密度較高的黑米、玉米等）和雜豆50-150g，薯類50-100g。保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，要保證300-500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應佔1/2 以上，深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜如紫甘藍、紅莧菜等，減少高淀粉含量蔬菜的攝入；建議每天食用水果200g左右，減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。動物性食物優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠 280-525g，相當於每天攝入量為40-75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過70g。推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300-500mL。宜選擇豆腐、不加糖的豆漿和豆腐腦等豆制品。堅果首選原味，每周平均50-70g（平均每天10g左右）。

　　少吃高能量食物，

　　飲食清淡，限制飲酒

　　02

　　減重期間嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20-25g，添加糖攝入量最好控制25g以下。減少烹飪過程中烹調油、鹽、糖用量，多選用蒸、煮、?及水滑等烹調方式，少油煎炸，並減少高脂肪食物用量。采購時主動閱讀食品的營養標簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。此外在減重期間應嚴格限制酒類這種高能量飲料攝入。

　　糾正不良飲食行為，

　　科學進餐

　　03

　　重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00-19:00進食晚餐，晚餐後不宜再進食任何食物，但可以飲水。如飲水後仍飢餓難忍或有低血糖風險者，可以適當選擇進食少許低能量高膳食纖維食物。不暴飲暴食，控制隨意進食零食、飲料，避免夜宵。進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利於減少總食量。按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，也有助於減少高能量食物的進食量。

　　多動少靜，

　　睡眠充足，作息規律

　　04

　　肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150-300分鍾中等強度的有氧運動，每周5-7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2-3天，隔天1次，每次10-20分鍾。盡可能減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2-4小時以內。對於長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3-5分鍾。經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右睡眠時間，在夜裡11點之前上床睡覺。

　　食養有道，

　　合理選擇食藥物質

　　05

　　遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內盛證采用化痰消滯作用的食藥物質，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質，如橘皮、山楂、當歸等；脾虛不運證采用健脾益氣作用的食藥物質，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽虛證采用溫陽補虛作用的食藥物質，如小茴香、山藥、肉桂等。

　　安全減重，

　　達到並保持健康體重

　　06

　　減重速度並非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內快速減重，體重的降低主要是由於機體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復正常飲食，身體為了維持正常運作，將重新補充水分，體重會快速反彈。較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。同時，減重過程中更要關注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉流失，維持機體的肌肉量和基礎代謝率。

　　指南中的食譜示例細化到了全國不同地區，一起來看看適合咱們天津人的華北地區減肥食譜：

　　華北地區多數地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水產類攝入不多，厚重咸口菜品居多，肥胖患者更應注重食物多樣，多吃新鮮果蔬，用部分水產品代替畜肉類，並減少油、鹽、添加糖的攝入。

　　華北地區春季減肥食譜

　　轉載自：天津疾控