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考試臨近,睡眠不佳是不少考生遭遇的苦惱。有人是因為臨戰抱『佛腳』而睡眠欠缺,有人則是焦慮導致失眠。為此,武警廣東總隊醫院營養科主任曾晶從睡前行為、睡覺環境、睡眠心態等多方面提出建議,並表明:『萬一沒睡好也能考得好。』
此外,廣大考生家長關心的考試期間飲水問題也成為一大熱點。熱水?冷飲?碳酸飲料?能量飲品?解暑涼茶?提神咖啡?……面對一眾功能不一的飲料,專家答案是:自制低濃度糖水為最佳。
睡眠篇
睡前半小時莫再看復習資料
對於青少年而言,每天一般要睡夠8個小時。所謂睡夠,就是睡後頭腦清醒,白天不困倦,精力充沛。
如何保證考試前夕以及考試期間能擁有良好的睡眠?在專家眼中,拋開性格差異導致的睡眠質量差異不論,利用『技巧』可以盡量贏得優質睡眠。
曾晶表示,首當其衝就是臨考前依然抱『佛腳』不撒手、甚至把功課和考試內容帶上床帶入夢。專家指出,上床之前半小時應在較松弛安靜的氛圍中度過,此時應拋開書籍和復習資料,可以收聽廣播、傾聽音樂或是翻看休閑雜志等,但不能看小說或武打片一類的有刺激性的東西。此外,臨睡前洗熱水澡或熱水泡腳都能促進血液循環、幫助催眠。
午休沒睡好也能考出好成績曾晶介紹,不少考生家長會訂好考場附近鍾點房或是安排接送,以抓緊時間保證孩子中午能盡量多休息。但由於剛進行完一場腦力交鋒、且下午還將面臨另一場激烈戰斗,不少考生中午反而非常興奮,久久難以入睡。此時該怎麼辦?不少人選擇睡不著乾脆起來看會兒下午備考的材料,但專家不支持這種做法。『午休可以緩解上午考試帶來的身心疲勞,為下午迎戰儲備充足的體力,所以非常重要。就算難以入睡也應閉目養神,此時千萬不要再看復習參考書,以免長時間用眼引起視疲勞,反而可能妨礙下午考試。』她說。
不少考生認為睡不好肯定會導致思維反應變慢、記憶力下降。對此,專家認為是『杞人懮天』。曾有心理學家對睡眠進行實驗後發現,即使真的一夜沒睡,對第二天人的身心活動也基本沒有什麼影響。因此,考生哪怕出現失眠或做夢太多,也不用醒來後過分誇大失眠的危害,自己打擊自己。『萬一真的沒睡好,洗臉刷牙後人又可以重新打起精神,微笑走上考場,一樣能考出好成績。』曾晶表示。
保障睡眠謹記驅蚊專家指出,目前廣州氣溫不算很高,但比較悶熱。考生睡覺時,盡量不開空調,即使開空調溫度也不要太低。房間最好保持開窗通風。專家提醒,此季蚊蟲較多,如果房間有蚊蟲,人體睡眠質量很可能大打折扣甚至被迫中途醒轉,所以建議在考生午休以及夜間睡眠前,熏艾草、藥水等驅蚊,但最好不在房間噴氣味過濃的殺蟲水,以免部分敏感人群頭暈『中毒』。
此外,晚餐不要吃高蛋白食物,尤其是肉類不應過多進食,否則會導致人的中樞神經興奮活躍,妨礙睡眠。
飲水篇
考前喝點淡糖水
『夏天天氣炎熱,有些考生或家長往往准備冰水在考試前後飲用,因為它在短時間內止渴效果最好,但從醫學角度來看,這是應該避免的。』曾晶告訴記者,冰水對胃腸道刺激太大,很可能引發腹瀉、胃痙攣、腸痙攣。又有人提出:溫熱水是否最佳?曾晶表示:就廣州目前氣候而言,無需溫熱水『暖胃』,而且熱水會刺激考生汗液分泌旺盛,所以喝『室溫水』最好。
『我們建議考生可以在開考前不久適當喝糖水。』曾晶解釋,這種糖水,應該是直飲水或白開水加上少量白糖攪拌勾兌而成的自制糖水。『考試時人的精神高度集中、腦細胞快速運轉,大腦激烈活動消耗葡萄糖非常多,所以考前補充糖分非常重要。』但她也表示,過度甜膩反而會影響人的思維能力,所以一杯低濃度糖水即可。
此外,由於尿液的來源主要是飲水,在考試當天,早餐少喝或不喝牛奶、豆漿等飲品,而以面食、煎雞蛋為主;午餐盡量別喝太多菜湯;考完後則可多飲礦泉水,以供新陳代謝所需。另外,在飲食中適當降低含鹽量,以免因口渴而在考前被動飲水過多。
專家提醒,高考期間切忌飲水過多,以免增加心髒和消化系統、泌尿系統的負擔,尤其是在考試期間,更不要大量飲水,應采取少量多飲的辦法來緩解口渴。
碳酸飲料太刺激
考前最好不要喝
考試期間如果天氣暑熱能否像平日一樣喝碳酸飲料?不少學生『有經驗』地表示,對比白開水,碳酸飲料反而更能瞬間解渴。對此,曾晶主任表示,汽水、果汁、可樂等飲料中,往往含有較多的糖精及電解質,這些物質會對胃產生不良刺激,影響消化和食欲,增加腎髒負擔。『過多攝入糖分會增加人體熱量,使人產生困倦感,不利於考試的正常發揮。』
不少考生平時為保持精神狀態良好,已經養成喝咖啡、濃茶以及能量飲料的習慣。考試期間能不能照喝不誤?專家對這些飲料反而態度比較『寬容』,曾晶告訴記者:『如果長期以來,考生的生理、心理都已習慣甚至依賴咖啡、茶水或某些補充能量的液體,臨時中斷反而可能帶來不適,如心理上擔心沒喝咖啡會不會精神不好等,所以大可不必刻意調整,按照平時的量、在離考試還有一段時間內飲用,然後開考前小便即可。』
但她也指出,如果從來沒有喝咖啡、茶水習慣的考生,則沒必要特意補充此類飲品。如果平日習慣用涼茶解渴排暑,考試期間也可適量飲涼茶。
助眠小貼士:考前過度重視睡眠,反而會加重心理負擔、影響其睡眠。
晚上不要睡得太早,比平時稍稍提前即可,否則的話容易打破生物節律,反而睡不著。建議讓孩子在晚上10時到11時之間睡覺為好。
如果睡不著,要以順其自然的心態對待睡眠,也可以進行一些自我暗示或放松。臨睡前喝些牛奶,可以安心定神。 (文/記者涂端玉通訊員王軍肖金醫學指導:武警廣東總隊醫院營養科主任曾晶)
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