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小文最關心的是,如何調整這種狀態,以最佳的精神狀況應對高考?周雲飛給出操作性很強的建議:可從四個方面著手,前兩方面主要應對考前焦慮,後兩方面則主要應付考試焦慮。
第一,找到原始焦慮降低壓力
高考既然是一個事件,對一個人影響較大,因此會給人壓力感。這種壓力,來自家長、自身與外界。
如何判斷壓力到底多大纔最合適、對水平發揮最有利?周雲飛說:『一般來說,一個簡單的工作,壓力越大、效率越好,復雜的工作則正好相反,壓力越大、效率越低。』比如兩支球隊比賽,如果對手實力很弱,強隊通常能有不錯的發揮,如果對手與己實力相當,會有很大的壓力感,影響水平的發揮,這是一種常見的現象。高考是一件復雜的工作,因此,要很好地應對它,就需要降低自己的壓力和目標。
周雲飛認為,小文給自己的壓力是很大的,比如覺得上課時沒有做到完全專心,沒考上大學就意味著失敗、意味著沒有面子等。他給自己的壓力和目標非常大,這對高考這一復雜的工作來說,過大的焦慮狀態必然影響到學習的效果。
因此,小文可以使用『垂直技術』,以降低他的壓力和目標。如他說考不上大學就沒有退路,這是他的表面的想法,可以繼續垂直追問其背後的東西:如果考不上大學又會怎樣?可能沒有學歷,會影響到以後的工作,那麼沒有學歷又怎樣?這樣一層層追問下去,看他的最終的擔心落在哪裡,而這就是他的『原始焦慮』。如果最後的那個核心他能夠接受,他的焦慮程度就會降低。
第二,內外兩方面增加自信
對自己自信的人,對自己考上大學有把握,焦慮就較少;如果平時學習比較紮實,自信會強一些。如果平時學得不夠紮實,而現在還有一個月就要高考,已經沒有辦法改變了,周雲飛認為,這時仍然有辦法增強自信。
自信是對自我的看法與評價,它包含兩個方面。一方面,外界是怎麼看自己的,比如老師說你不錯、同學也說你很好,這會提高自信;另一方面,如果自己對自己的評價還不錯,這時內外統一,自信感就樹立起來了。
根據小文對自己的學習狀態非常不滿意,自我評價也不高,周雲飛建議:『他可以通過做一些簡單的題目來提高自信。』
有人高考復習時總是注重難題,這對自信強的人沒問題,如果自信感較差、對自我有負面看法,難題做不出來就會焦慮、不自信。所以做容易的題目,可以使自信感提高,這是對自信的自我調節。
另外,周雲飛還提醒,對於自信感較弱的學生,老師和家長也應給些正面的肯定,這種外部評價也比較重要,如果內外均說好,考生的自信也會提高。
第三,通過想像消除考試焦慮
周雲飛介紹,考前焦慮可考慮使用以上兩種方法緩解,還有考試焦慮,即平時不焦慮,進考場時則過度緊張,這時可以通過『表象訓練』平穩情緒。
『有人一進考場就緊張焦慮,形成一種條件反射,這會影響水平的發揮。這時,可以用另外一種條件反射來代替它,一考試就放松。』
他介紹,通過想像可以消除舊的考試焦慮。一般來說,可在要考試時,在一個較為安靜的環境,按一定順序專心想像某件事或者某個人,想像時要注意身體、情緒和行為的變化,並想像自己是一個放松、冷靜、胸有成竹的狀態。這樣可以慢慢地把考試焦慮降低。
高考時完全有可能遇到不會做的題目,有人會不由自主地想,遇到不會做的題目該怎麼辦?這就徒增焦慮。『這時可以想萬一:萬一遇到不會的題目,沒關系,只要把會的做出來,對得起父母和自己。這也可以降低焦慮。』
第四,呼吸訓練消除身體焦慮
有人上考場時,心跳呼吸加快、身體發抖、坐立不安,可以通過放松訓練來解決。
周雲飛解釋:『一個人的焦慮可分為兩部分,一是精神焦慮,二是軀體焦慮,呼吸加快、發抖等,就是軀體焦慮的一種反應。這兩部分會互相影響,比如精神上的過分緊張會讓人心跳加快,坐立不安也會引起精神緊張。』
這時,可以通過控制自己的身體反應緩解緊張。方式有很多,如在專業諮詢師的指導下使用『自由放松法』,把全身肌肉一塊塊放松,從而達到完全放松。
也可以采用較為簡單的『呼吸訓練』,控制心跳和呼吸的頻率。方法是,用鼻子緩慢而深地吸氣,這時腹部會鼓起來,不要馬上呼出,屏住呼吸大約3至5秒,然後慢慢用嘴巴呼出氣,這時肩膀和腹部都會往下落;如此10次。『3至5秒的屏住呼吸,會使體內的二氧化碳含量昇高,這會反射性地刺激心髒跳動,心率會減慢,這時人的感覺就不會那麼焦慮了。』周雲飛介紹,在比賽、考試、面試時,呼吸訓練法是緩解和消除緊張而常用的簡便有效的方法。
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