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高考前營養心理全攻略
良方：考前飲食要選擇
距離高考已時日無多，考生的飲食牽動着家長們的心。記者近日就考前應注意的有關飲食方面的問題走訪了北京協和醫院營養科副教授，副主任醫師於康。就考生考前該如何吃喝，於康開出了7大良方。
良方一：考前食譜忌大變
考生考前飲食不要因高考臨近而刻意改變，最好選擇考生最喜歡、最熟悉的食物。在臨考前的一段時間及考試期間，飲食量都不要比平時增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動，應和平時保持一致。
良方二：飲食最忌減主食
考生的飲食要保證主食的攝入量，以前人們總是認爲主食可有可無，只要多吃些魚類、肉類的食物即可，其實這些食物只能補充人體所需的蛋白質，而大腦思維主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能轉化爲葡萄糖，這就需要每天要攝取一定量的主食。於康副主任強調：“不吃主食人不僅會有飢餓感，而且還會影響到大腦的思維能力。”
良方三：吃雞忌吃皮
考生切忌吃大量油膩的動物性食品，豬肉也不要吃太多。油炸食品易使人產生飽腹感，影響其他食物的攝入量，於康推薦考生應多吃魚、去掉皮的雞肉、牛奶、雞蛋等食物，也可以熬些綠豆粥、銀耳蓮子湯等，適量放些糖，既美味可口，又清熱祛暑。於康說：“當人體攝取食物酸鹼平衡時，大腦處於最佳功能狀態；當酸性或鹼性過高時，大腦功能就會衰退。因此，考生的日常飲食中應注意營養均衡，切不可偏食。”
良方四：咖啡會導致尿頻，考生切忌
考生考前應多喝水，每天要保證1500~2000ml的攝入量，切忌不能以喝飲料代替喝水，最好是白開水，礦泉水和純淨水也可以多喝些。充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。一些含糖的飲料在吃飯前最好不要吃，易產生飽腹感，不利進餐時的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但一定不能太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會適得其反，影響睡眠質量。於康特別提醒考生在考試期間一定不要喝咖啡，因爲咖啡因的作用會使人產生尿頻，影響考生的臨場發揮。
良方五：零食忌選堅果類
於康告訴考生，零食可以適當吃些，但要記住：油膩的食物及堅果類食物，如瓜子、花生要少吃，還有甜食及奶油過多的食物要少吃。有的考生一看書就想吃些零食，但是又怕會吃胖，爲此於康建議，不妨選擇吃黃瓜及水果等，可以有效地控制食量。
良方六：每天宜吃2個水果
水果蔬菜含有豐富的營養素及各種維生素和礦物質，還有緩解厭食及便祕的作用。考生應保證每天吃2個水果，約500克左右。另外，於康提醒考生，粗纖維的蔬菜要少吃，如果平時沒有常吃的習慣考前一定不要突然增加。他建議：“菠菜、胡蘿蔔可增強記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當增加一些。”
良方七：厭食宜用“羊吃草”法
考生如果考前壓力大，產生厭食感，家長可以把每日三餐變成每日四餐、五餐，增加進餐的次數，採用“羊吃草”的吃法，在控制總量的前提下，多餐分吃，也同樣可以攝取到考生一天所需的營養量。
家長：要防自己四大不良心態
中國心理衛生協會常務理事、浙江省心理衛生協會理事長趙國秋，對考試焦慮及其防治策略有很深的理論造詣和豐富的臨牀經驗，多次爲杭州第二中學、杭州第四中學等省級重點中學的學生做高考前考試心理輔導，深受歡迎。
杭州高級中學的小王原本成績不錯，可是最近幾次模擬考試一次比一次考得差，他說：“剛開始，家人突如其來的‘特殊關愛’讓我有些喘不過氣來，總生怕考不好讓他們失望；可模擬考一次次的退步，每天面對父母冰冷的面孔和一大堆的補品，我真的要崩潰了。”
趙國秋認爲，現在，大多數家長對孩子的身體倍加呵護，卻忽視了孩子的心理健康，我們的家長除了給孩子大量進補外，卻不知自己正是造成孩子考試焦慮症的罪魁禍首。他認爲考生家長尤其要防止出現以下不良心態：
1.過高期望子女未來
“我沒讀過大學，孩子就必須讀大學”、“我孩子比別人都聰明，一定要考上重點大學”，家長的期望就像大山壓在了考生的頭上。而脫離現實、脫離考生實際水平和能力的過高期望值，往往會適得其反，最終非但不能實現家長的願望，而且還有可能造成許多不堪設想的後果。
2.過於重視卷面成績
有些家長過於重視孩子的卷面成績，以孩子測驗獲高分爲喜，得低分爲憂；高興起來對孩子則大加獎賞，生起氣來對孩子卻毫不留情。如此情緒化的態度，對考生的心理穩定十分不利。有些考生本身的情緒也常常會隨着老師的評價、分數的高低、外界的輿論而不斷產生波動，考分不理想時不找主觀原因，而一味地強調客觀因素，唉聲嘆氣、怨天尤人，帶着這樣的情緒，又怎能全力以赴地備戰高考呢？
3.過於強調學習時間
有些家長過於重視和強調保證考生的學習時間，而忽視了其他方面。他們常常只顧着督促孩子啃書本，剝奪了孩子應有的休息時間。殊不知，勞逸結合才能使大腦充分發揮功能，一味苦讀則會使大腦因過度疲勞而產生“自我抑制”，反而對學習不利。況且，在大腦功能處於低谷時仍拼命苦讀，收效甚微，得不償失，長此以往甚至會引起睡眠障礙，因此，趙教授強調學習之道重在有張有弛。
4.過於低調滅了志氣
有些家長愛“唱低調”，在外人面前總是抱怨自己的孩子不爭氣。這看似“謙虛”的態度和做法，常會使孩子在心理上產生挫敗感———尚未“出手”，已被“滅”了幾分志氣和威風。如果剛好考前的一兩次測驗成績不理想，更易使考生陷入“宿命”的誤區，認定自己沒有讀大學的“命”，並由此對成功失去信心。所以家長適當的時候要“唱高調”。
考生：請把你的擔憂寫出來
記者近日採訪了中國心理學會學術委員會委員、北京中小學生心理教育諮詢中心主任、兒童學習障礙研究會副理事長劉翔平教授，請他具體談談考生在考前會遇到哪些方面的心理問題以及如何有效地舒緩壓力。
劉教授認爲考生在考前通常會出現的考試綜合徵有注意力不集中、焦慮緊張、災難化想象等。災難化想象是心理學上的一個專業術語，它的意思是考生常常不由自主的想象自己考試考砸了，然後把自己人爲地陷入一種不能自拔的境地，痛苦不堪。當然極少數人也會有盲目樂觀的情緒，想象自己考得成績很好。劉教授說這兩種心態都是不可取的，適當的焦慮、適當的緊張並非壞事，畢竟考試要認真對待，不能大意，但切不可把考試想象的難以逾越，不可戰勝。
劉教授說考生應當勇於接納考試結果的不確定性，要內心真誠地去面對和正視高考。要採取一種“推遲想象”的自我心理暗示的方法儘量不要讓自己被眼前的事情所困擾。千萬不要主觀誇大，也無需刻意地和內心焦慮緊張的情緒做鬥爭。
考試之前，如果考生的情緒很緊張，可以採用如下一些方法來緩解。
1.找朋友交流。如果考前過於緊張，可以找一個自己信任的、頭腦比較冷靜的人(有條件的可以找心理學工作者)交談一下，把自己的煩惱傾訴出來，最好具體描述一下以前考試時緊張的感覺；也可以給要好的朋友寫封信，把你緊張的心情寫出來。這些都是情緒宣泄的渠道，將有助你緩解緊張情緒，減輕心理壓力。
2.寫出自己的擔憂。考前的緊張情緒往往是由於一些擔憂所引起，要想消除這種擔憂，首先要明確自己擔憂的是什麼。可以找一張紙，把自己的擔憂寫下來，然後進行分析，看看這些擔憂對自己的危害到底有多大。那麼，通過分析你就會發現，實際上你的許多擔憂都是“庸人自擾”，其結果並沒有你想象的那樣可怕。
3.適當地聽音樂。心理學研究表明，音樂可以影響一個人的情緒和行爲。動人的音樂，不僅可以使人心情舒暢，從中得到美的享受，還可以使人感到輕鬆愉快，能消除疲勞，緩解緊張情緒。但不要邊學習邊聽音樂。
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