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一、怎樣判斷是否患有考試焦慮癥
在判斷是否患有考試焦慮癥時,有兩種錯誤觀念:一種是認為,只要感覺到壓力,就懷疑患了考試焦慮癥,越懷疑就越緊張——這是一種惡性循環。另一種是認為,只有一點都不緊張的人,纔是一個能在考場上發揮正常的人。
正確的觀念應該是,只要是正常人,在考試前都會自然產生某種程度的緊張情緒。調查研究的結果顯示,完全不把高考當回事,那就不會緊張,而這樣的人對高考是不報希望的。高考是人生當中的一個重大事件,成績再好,都會引起適度的緊張。有適度的緊張,纔能發揮正常水平。
考試焦慮者,表現在認知和行為兩個方面。在認知方面,老想著考好了怎麼樣,考糟了又怎麼樣等等跟學習無關的事情。這些想法、思維總是指向考試失敗的方面,缺乏自信,在考試環境當中,會感到非常不適。在行為方面,表現為兩個,一個是拖延,一個是逃避。
【案例1】
愛拖延的學生
一位患有考試焦慮癥的同學,通常制定一個非常完美的計劃,比如早上6點起床,背英文單詞,上午復習語文、數學,下午復習物理、化學,或者文科綜合。但每到開始學習的時候,就借故拖延。總覺得自己沒有休息好或沒有找到最佳狀態等等,找各種借口開脫自己,好像總也找不到精力最好的時候。
點評:精力不能集中,這就是考試焦慮癥的第一個癥狀,在行為上的表現就是拖延。這也是制定完美計劃不能實現的一個主要原因。
【案例2】
一個逃避高考的學生
一位患有考試焦慮癥的高三男生,身體不是很好,缺少體育鍛煉。由於必須通過體育達標測試纔能參加高考,所以他懮心忡忡,非常害怕。他知道自己體育測試可能過不了關。體育測試前20天,他得了感冒,醫生給了他七天假,到了第七天的時候,他媽媽對他說:『你如果覺得身體不適,還可以休息幾天。』於是他得到機會,就借故休息下去,整天看雜志、看電視,最後乾脆告訴家長,今年不復習了,明年再考。
點評:正是母親的這種猶豫,讓孩子本來不堅定的心態更加不堅定。母親要堅持他今年必須考試,不管情況如何,都不給孩子逃避的機會。這是考試焦慮癥的第二個癥狀,就是逃避現實,結果可想而知。
二、考試焦慮對成績的影響
考試焦慮對成績的影響,呈一個倒U型的曲線。如果一點都不焦慮,那麼考試成績和復習效果都很低。如果焦慮水平太高,那麼工作效率、復習效果也很低。只有當焦慮處於中等水平的時候,考試成績纔會最好,工作效率纔會最高。
三、為什麼適度的焦慮是必要的
首先,只有適度的焦慮,纔能保持學習的警覺性,保持注意力的集中;其次,適度的焦慮,還有助於促進興奮,使學習效率有所提高;最後,適度的焦慮會調動身體的能量,使我們有充沛的精力去迎接挑戰。
【案例3】
愛的力量
談戀愛的雙方,如果喜歡他(她),身心就處於一種全身動員的焦慮狀態,陪他(她)逛街也會不覺得累;如果不喜歡他(她),身心沒有動員起來,沒走兩步就覺得很累了。
點評:雖不是很合適的例子,但也說明了適度的身心焦慮會調動身體的能量,使本來不能完成的事情變成了可能。
四、考試焦慮水平過高的原因
1.遺傳及身體狀況的原因。從遺傳學來看,體質類型有膽汁質、多血質、黏液質和抑郁質,前兩種神經類型屬於強型,後兩種神經類型屬於弱型。神經類型屬於弱型的人,性格比較內向,對環境刺激比較敏感,考試焦慮水平也較高。而身體素質差、健康狀況不良的考生,因為精力不夠,又處於人體生物規律的低潮期,所以也容易產生較高的焦慮反應。
人體的生物規律,即每個人自身的體力、情緒和智力都存在著由強到弱,再由弱到強的周期性變化。德國醫生菲利斯和奧地利心理學家瓦斯波達發現,人的體力周期為23天,情緒周期為28天,而智力周期為33天。人體生物規律對人的體力、情緒和智力都有影響。
2.認知偏差。焦慮癥患者認為考上大學是唯一的出路,不敢去面對考不上的事實,越緊張,就越有壓力。
3.知識准備和應試經驗不足。
4.家長、教師以及社會對學生的過高要求,造成了他們的壓力。
5.求勝動機過強,給自己定的目標太大,自己跟自己過不去,也是學生焦慮水平過高的一個原因。
五、考試焦慮水平測驗量表
本測驗共32道題,每題4個答案:
A很符合;B比較符合;C不太符合;D很不符合。
1.在重要考試的前幾天,我就坐立不安;
2.臨近考試時,我就拉肚子;
3.一想到考試即將來臨,身體就發僵;
4.在考試前,我總是很苦惱;
5.在考試前,我感到煩燥,脾氣變壞;
6.在緊張的復習期間,我老想著『這次考試考糟了怎麼辦?』
7.越臨近考試,注意力就越難集中;
8.一想到馬上就要考試,參加任何文娛活動均沒興趣;
9.在考試前,老是預感到這次考試將要考糟;
10.在考試前,常做關於考試的夢;
11.到了考試那天,我就不安起來;
12.考試鈴一響,我的心馬上緊張起來;
13.遇到重要的考試,我的腦子就比平時遲鈍;
14.看到考試題目很多,我會感到很不安;
15.在考試中,我的手會變得冰涼;
16.在考試時,我感到十分緊張;
17.一遇到難題,我就擔心自己不及格;
18.在緊張的考試中,常想些與考試無關的事情,注意力集中不起來;
19.在考試時,我會緊張得連平時記得滾瓜爛熟的知識也回憶不起來;
20.在考試時,我會沈浸在空想中,一時忘了自己是在考試;
21.在考試中,想上廁所的次數比平時多;
22.考試時,即使不熱,我也會渾身出汗;
23.考試時,我會緊張得手發抖,連寫字都很困難;
24.考試時,經常會看錯題目;
25.進行重要的考試時,頭就會痛;
26.如果發現剩餘的時間已來不及做完全部的題,我會急得渾身出汗;
27.考試後,發現自己本來是懂的題,卻沒答對,我會感到十分沮喪;
28.有幾次重要的考試之後,我都腹瀉;
29.我對考試十分厭煩;
30.只要考試不記成績,我就喜歡考試;
31.考試不應當像現在這樣在緊張的狀態下進行;
32.不進行考試,我能學到更多知識。
評分規則:
A得3分,B得2分,C得1分,D得0分。各題分數相加即是你的總分。
總分 焦慮水平
0—24 鎮定
25—49 輕度
50—74 中度
75—96 重度
這些題,總分在0到24分,是鎮定的,心理狀態比較好;25到49分是輕度的焦慮;50到74分是中度焦慮;75到96分,就是嚴重的焦慮癥了。
六、考試焦慮的調控
考試焦慮的調控包括認知調控和行為矯正。
1.認知調控。首先,堅決杜絕用『完了』、『我糟糕透了』等這種消極的語言暗示自己;其次,消除大腦中的錯誤信息,不要被一兩次考試失敗和一兩科考試失誤所嚇倒,不要以偏概全,認為自己不行,而喪失信心;再次,適當減輕周圍環境的壓力,針對種種擔懮,自己和自己辯論,用這種理性情緒療法,糾正認知上的偏差。
2.行為矯正。有兩種方法,一種是放松訓練,一種是系統脫敏訓練。放松訓練和系統脫敏訓練的原理,是交互抑制原理,即人在放松狀態下的情緒,與焦慮是相互抵抗的,比如放松狀態出現了,必然會抑制焦慮和緊張狀態的出現。
七、放松訓練的定義和原理
放松訓練就是通過一定的方法,如呼吸法、暗示法、表象法和音樂法等,使人體的肌肉一步步放松,使大腦逐漸入靜,從而調節中樞神經系統的興奮水平,緩解緊張情緒,增強大腦對全身控制支配能力的訓練方法。放松訓練的原理,即肌肉和大腦之間是雙向傳導的,大腦可以支配肌肉放松,而肌肉的放松,又可以反饋給大腦。
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