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白領一族的辦公室窗明幾淨,但很少有人想到,辦公室其實是個美麗的健康陷阱,無數被忽視的小問題因為人們天長日久和辦公室的纏綿,變成了讓白領一族痛苦不已的大毛病。
在辦公室,我們的手似乎已經跟鼠標嫁接在一起了。長時間操作鼠標讓辦公族的手腕上已經爆發了另類『鼠疫』,疼痛、不適、酸麻找上門來糾纏不走。如何預防鼠標手,如何減輕鼠標手帶來的疼痛,下面這些看似不起眼的生活小細節,也許能夠幫你的大忙。
自診:辦公室一族需防手腕『鼠疫』辦公室一族急需『滅鼠』(資料圖片)
廣義來說,一切因為使用鼠標而導致的上肢(手臂、手腕、手掌、手指)不適,都應該稱之為鼠標手。下面這些癥狀可以幫助辦公室一族判斷是否遭遇『手腕鼠疫』。
1、手掌、手指、手腕、前臂和手肘僵直、酸痛,不適。
2、手部刺痛,麻木,冷。
3、握力和手部各部位協同工作能力降低。
4、夜間疼痛。
5、疼痛可以遷延到胳膊,上背,肩部和脖子。
牢記手腕健康的密碼5-10厘米:理想的椅子和桌邊的距離應該控制在5?10厘米,而且椅子的高度最好能夠調節,一個符合解剖學原理的座位和靠背能夠讓身體自由朝前、朝側面運動。
55-72厘米:辦公桌高度最好調節在55?72厘米之間。
2小時:對於健康手腕來說,每2小時連續工作之間,務必休息片刻,活動一下關節。
90度:肘部工作角度應大於90度,以避免肘內正中神經受壓。
45度:上臂和前身夾角保持45度以下的時候,身體和鼠標的距離比較合適,如太遠了,前臂將帶著上臂和肩一同前傾,會造成關節、肌肉的持續緊張。
爭當手腕體操健將第一節:手腕屈伸
腕伸動作——伸出左手,掌心向外,手指向上。右手握左手四指向後施力。保持呼吸,維持動作30秒。換右手重復2至3次。腕屈動作——伸出左手,掌心向內,手指向下。右手按在左手掌背,然後向內施力。保持呼吸,維持動作30秒。換右手做。重復2至3次。
第二節:直臂伸展
伸出雙臂,與肩成水平,然後將左右手交叉緊扣,緊握十指。吸氣,雙臂向上伸展,維持姿勢15秒至20秒。
功效:增強手腕的靈活,伸展上背及上胸,減少肩膊酸痛。
提示:向上伸展後,保持雙臂貼耳,手肘蹬直。
第三節:手腕旋轉
平伸雙臂,握著拳頭,以手臂為軸心,向內旋轉拳頭,連續轉動15至20秒。完成後,反方向再做一遍。
功效:放松腕部肌肉,令手腕保持靈活和松弛手臂神經。
提示:肩膀和手臂保持穩定不動。
運動療法救手腕於水火動作1:用手表做輔助器械,按順時針和逆時針轉動手腕25次。功效:緩解手腕肌肉酸痛感覺。
動作2:手握帶有負重的水瓶,首先手掌向上握水瓶,做從自然下垂到向上抬起動作,然後是手掌向下握水瓶,做從下到上的運動,各25次,鍛煉腕屈肌。功效:防治腕關節骨刺增生,增強手腕力量。
動作3:舒展身體各部位時,也要用力展開雙手的五指,每次20至30秒鍾,做2至3次。功效:增強關節抵抗力,促進血液循環。
動作4:吸足氣用力握拳,用力吐氣,同時急速依次伸開小指、無名指、中指、食指。左右手各做10次。功效:鍛煉手部骨節,舒緩僵硬狀態。
動作5:用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指,從大拇指開始,每指各做10秒鍾,平穩呼吸。功效:促進血液循環,放松身心。
動作6:雙手持球(如網球),或持手掌可握住的事物(如水果),上下翻動手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。功效:增強手腕力量,鍛煉肢體協調能力。
動作7:雙掌合十,前後運動摩擦致微熱。功效:促進手部的血液循環。肩部:左手臂向右拉伸時,頸部向左拉伸,注意手臂不要過高,和胸部有一定距離,不要有壓迫感。每次保持30秒至45秒,換右手臂。
『鼠標手』多是腕關節勞損,這是因工作性質所引起的慢性勞損,或因直接、間接暴力引起腕關節外傷的後遺癥。表現為腕關節經常疼痛,用腕稍多則疼痛加重,甚至腕部腫脹、活動受限、關節無力、關節彈響、局部壓痛等。
合按大陵穴、陽池穴
將健肢拇指指腹放在患腕大陵穴,中指指腹放在陽池穴,適當對合用力按壓1分鍾。功效:疏通經絡,滑利關節。
按揉曲池穴
將健肢拇指指腹放在患肢曲池穴,其餘四指放在肘後側,拇指適當用力按揉1分鍾。以有酸脹感為佳。功效:調節髒腑,活血止痛。
按揉手三裡穴
用健肢拇指指腹按在患側手三裡穴,其餘四指附在穴位對側,適當用力按揉1分鍾。功效:理氣和胃,通絡止痛。
搖腕關節
用健手握住患肢手指,適當用力沿順時針、逆時針方向牽拉搖動1分鍾。功效:活血止痛,滑利關節。