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有些備考時做模擬題考卷做得挺好的同學,一參加正式考試就屢考屢敗。之所以出現這種現象,是因為考試焦慮情緒在應試過程中起了很大的破壞作用。
考試焦慮情緒是一種常見的、基本的心理體驗。產生考試焦慮情緒的考生往往會感到明明看起來聽起來是很熟的單詞,卻怎麼也反應不過來。認真做了題目,卻不知是什麼意思。那麼,該怎樣遠離“考試焦慮情緒”呢?心理學上消除考試焦慮的方法有很多,下面介紹一下自信訓練法,大家可以試試。
從焦慮產生的原因來看,一個重要原因是自信心不足,對自己的評價過於消極。自信訓練可以讓對國際日本語能力考試感到焦慮的人學會正確表達自己的情感、建立自信,扭轉消極自我意識,消弱對考試的焦慮感。
自信訓練分為兩大步驟:
一、體會並察覺消極的自我意識
對國際日本語能力考試產生焦慮感的考生往往對自己消極的自我意識已經習以為常。所以在進行備考練習時,你必須學會仔細留心自己細微的生理變化。一般來說,如果有嚴重的考試焦慮情緒,那麼在備考過程中,有時你在聽取聽力磁帶的內容時,或者遇到不會的語法題時,你可能會感到神經性胃痛或局部肌肉緊張等生理變化。這些變化表明你的大腦已經出現了消極的自我意識。這時你要做的就是靜下心來,把這些朦朧的擔懮寫在紙上,仔細認真地逐條記好,你要有勇氣有耐心把朦朧的意識表達出來,以便清楚地了解自己到底有哪些消極的自我評價。
例如,你可能會寫下:“就要參加考試了,到底我有沒有能力考好聽力?”對這種擔懮,你應該用理智來分析。這種擔懮有必要嗎?如果你一直學習認真,掌握的單詞量足夠,語法和閱讀方面的練習也做得足夠多,那麼,只要好好復習,為什麼不能考好呢?你還可以問問自己,這種擔懮有害嗎?當然有。對考試的焦慮感不但讓你無法將注意力集中在考題內容上,而且還會讓你心煩意亂,乾擾你正常的復習進度,讓你在考試中無法發揮自己的真實水平,你必須盡早消除這種焦慮感!對於其它的消極意識也可以如此進行分析,每天在進行備考練習之前,用理智來分析一遍,堅持一段時間後,你對自我的了解能力就增強了。這將幫助你從考試焦慮感中系統脫敏,增強自己的自信心。
二、進行積極的自我暗示
在備考及考試過程中,保持一股昂揚向上的斗志是十分重要的。鼓氣就是增強自信心,泄氣就是打擊自信心。心理學中有個概念叫“皮格馬利翁效應”,簡單來說是指預言的自我實現。當你預言自己在考試中會成功時,你就會給自己積極的自我暗示,就會集中注意力去傾聽去揣摩練習題的內容,這時你頭腦的反應速度會加快,選出正確答案的概率就會高一些,於是預言就實現了;而當你預言自己很可能會在考試中失敗時,你就會喪失信心,這會嚴重影響你的判斷力和注意力,使你成功的概率降低,你預言的失敗也就應驗了。在復習和考試中,應該相信自己能考好,預言自己會成功,給自己鼓氣,特別是在遇到搞不明白的題目時,更要相信這是暫時的。在做下一道題之前,即時調整自己的情緒,保持良好的心態。一定要保護好自己的自信心,不要說喪氣話,多給自己鼓勵。