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距高考還有不到80天,遼寧省實驗中學的高級心理教師吳飛在日前舉行的一場高三學生心理調適活動中指出:『假如』和『萬一』都不是現在發生的事情,不要為未來的事情擔懮,那是一種沒有自信心的表現。
省實驗名師
考前焦慮有招可治
吳飛老師說,經過多年調查了解,她總結高三學生的考前焦慮主要表現在三方面。
注意力不集中。對此問題,吳飛的建議是:分析一下正在乾擾你的這些瑣事雜念與正在進行的學習哪個更重要?如果有些事情更加需要你解決,那麼不妨暫時放下學習先去解決好;如果乾擾你的事情不需要立即解決,那麼就試著讓自己忙碌起來,在學習中找到相應的樂趣。明確目標,目標越明確,越能引起和保持有意注意。淨化學習環境,排除乾擾因素,譬如在課桌上貼上『抬起頭注意聽講!』『加油!你一定行!』這樣的警示性或鼓勵性的紙條,可以有效縮短分神的時間。
學習效率降低。針對此類問題,吳飛的建議是:連續緊張學習四五十分鍾之後,大腦就應該休息了。學習如游泳,需要規律的呼吸。在大腦覺得累之前就休息,其實是為下一步的學習養精蓄銳。課間時候,到室外呼吸一下新鮮空氣,舒展四肢,做些運動,可以給大腦充氧,使思維更加活躍,敏捷,更有利於學習。要保證大腦的營養,新鮮的水果和蔬菜是必不可少的食物。要將魚、果仁和植物油脂作為飲食的主要部分。
人際關系敏感、容易煩惱和激動。吳飛表示,人際敏感很多時候是因為你用自己的緊張態度去看待周圍的事物,就像一只緊張的刺蝟,你以為別人要傷害你,而別人眼中的你卻是滿身是刺,所以擁有一顆寬容樂觀的心態很重要。
理想目標可以分割
有的同學說:『越臨近高考,我對自己越沒信心,覺得目標越來越遙不可及,所以心裡無法安定下來。』吳飛指出,很多高三學生會出現考前緊張焦慮,主要是因為他采取了不合適的比較方法和過於患得患失。一些考生對考試及學習的期望過高,而且總是在用自己的學習成績去和別的同學比較。其實,這種比較方法非常不利於個人自信心的確立。因為你的參照物(別人)是始終在變化的。最好的比較方法是:自己和你自己。三模的自己和二模的自己比,今天的自己和昨天的自己比,比如今天你用10分鍾熟悉鞏固了十個單詞的用法,這就是一種進步。
瓦倫達VS克拉克
另外,要用瓦倫達心態克服自己的克拉克現象。克拉克現象是指平時訓練水平高、成績好的運動員在比賽場上屢屢失常。瓦倫達心態是指人們專注於做自己的事情,不患得患失。心理專家的建議是:制定最適度的期望值:『跳起來摘得到的果子』吃起來最甜。每個人的彈跳力不同,所以摘到的果子也不同。如果你已經設定了目標,那麼現在將它分割成幾個可以實現的小目標,然後為每一步驟規定切實可行的期限,這樣你從一開始就能看到成功了。譬如把高考成績提高15分,分割成每個月提高5分,再分割成每星期提高一分,這樣目標就變得很容易實現了。同一時間裡只能完成一件事情。將你手頭的幾件事都寫在紙上,按照重要性或者迫切性排序,然後從最迫切需要解決的事情開始做。一件事一件事地去解決,完成一件劃掉一件,這樣一天下來,你會發現自己的學習效率很高,而且充實。
積極暗示VS消極暗示
再就是在學習和生活中,要經常對自己施以積極的自我暗示。『我不能緊張!』這往往是一個人緊張時的自我暗示語言,但這種暗示是消極暗示。與此相對的,『我能考得好!』則稱之為積極暗示。每時每刻對自己充滿自信,你的神經系統便會習慣地令你處在一個快樂的心態。所以當你走進考場前,別忘了對自己說『我一定能行!』
六種方法調適心理
吳飛老師介紹了六個高考前心理調適的小方法:
順其自然法。做題、考試緊張時不要拼命控制,可以對自己說『讓它緊張去吧,不管它了』,結果你會發現,並沒什麼可怕的事情出現。
合理宣泄法。把不良情緒及時的宣泄出去。比如聽聽喜歡的音樂、散散步、和家人聊聊天,做做運動等。
求助他人法。這是每位高考生都應具備的素質和能力,當遇到不順心的事,可以找好朋友或者自己信任的長輩聊聊,千萬不要憋在心裡。
情緒轉移法。轉移法可分為活動轉移和注意轉移兩種。活動轉移就是指借其他活動把緊張情緒排解出去。注意轉移法是指把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境轉移到其他事物上。
深呼吸法。每次考試前都做深呼吸,這是最簡單有效的辦法。
大腦放松法。同學們可以閉上眼睛,在心裡默念『我靜靜地躺在沙灘上,陽光暖洋洋地照在我的身上,我感到舒服極了。』
最後,吳飛老師指出,減輕高三學生的心理壓力,家長們要注意的是不要對孩子過度關注和關心,也不要在孩子學習的時候一會兒端茶倒水一會兒送水果,營造緊張的考前氛圍,這樣纔能讓考生們以平和的心態迎接高考的到來。